Sağlıklı Spor Nasıl Yapılır?
Spor yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor? Özellikle kalp-damar hastaları ne yapmalı? Öncelikle, 45 yaşın üzerindeyseniz, 2 veya daha fazla risk faktörünüz (ailede 55 yaştan önce ani kalp ölümü, sigara kullanımı, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı, hareketsiz yaşam veya şişmanlık) varsa herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka hekime başvurulması öneriliyor.
Birçok birey orta şiddette (hızlı yürüyüş gibi) yarım saatlik günlük egzersizden fayda görebiliyor.
Buna zaman ayıramayacakların alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi aktiviteler yapması faydalı olabiliyor. 10 ar dakikalık günde birkaç sefer yapılacak aktivite de benzer etki gösteriyor. Kişinin kendine göre rahatsızlık hissetmeyeceğim bir tempoyu ve süreyi tutturması öneriliyor. Egzersiz sırasında olağandışı yorulma her zamankinden fazla terleme ve çarpıntı, baş dönmesi olduğunda hekime başvurması gerekiyor.
Kalp krizi geçirmiş, ritm bozukluğu, kalp yetersizliği kapak hastalığı olan, kalp atış hızını yavaşlatan ilaç, tansiyon ilacı kullananların egzersiz türü ve şiddetiyle ilgili hekimine danışması öneriliyor. Özellikle kalp hastalarının çok soğuk ve sıcak ortamda spor yapmaması gerekiyor.
Kalp hastalarının sıvı ve mineral kaybına çok daha duyarlı olmaları, ani tansiyon düşüklüğü veya ritm bozukluğu riskleri nedeniyle egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı mineral alımına özen göstermesi gerekiyor.
Kaslar; kasılma, hareket için şeker ve enerjiye ihtiyaç duyuyor. Enerji için ilave oksijen gerekiyor, nefes hızlanıyor, kalp daha fazla kan pompalamak için hızlanıyor. Kaslarda ince yırtıklar oluşuyor fakat bu iyileşme sırasında daha kalınlaşmasını ve güçlenmesini sağlıyor. Kaslar çok çalıştığından aşırı ısınıyor.
Sağlıklı bir yaşam için Akciğerler; kaslarınız istirahattekine göre 15 kat kadar fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan nefes hızında artış oluyor. Göğüs kaslarınız ne kadar hızlı çalışıyorsa o kadar çok oksijen kullanabiliyor ve dayanıklı oluyorsunuz.
Kalp; kasların oksijen ihtiyacı arttığından kalp hızı yükseliyor, kan basıncı hızla artıyor, daha uzun süreli ve ağır egzersiz yapabiliyorsunuz, zamanla kalp kasları kalınlaşarak güçleniyor her bir atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor. Bu durum, egzersiz sırasında daha düşük nabız atışı ile kalbin daha ekonomik çalışmasını sağlıyor, kalbi besleyen yeni damarlar geliştikçe kan basıncınız düşüyor.
Beyin; egzersiz sırasında kısa sürede daha iyi çalışmaya başlıyor, dikkat düzeyi yükseliyor, egzersiz sonrası saatlerde de devam ediyor. Yaşlanmayı geciktiren, dinçlik sağlayan büyüme hormonu salgılanıyor. Beyin hücreleri arasında zamanla yeni bağlantılar gelişiyor, hafıza ve öğrenme güçleniyor, parkinson, bunama, felç gibi hastalıklara karşı dayanıklılık artıyor. Morfin benzeri ağrı kesici ve depresyonu engelleyici mutluluk hormonu üretimi artıyor.
Kemik ve eklemler; istirahattekine göre egzersiz sırsında 5-6 kat yük altında kalıyor bu da kemik erimesi riskini azaltıyor. Kemiklerin yaşla beraber yumuşaması ve kısalmasına engel olmak için ağırlık kaldırarak egzersiz yapılması gerekiyor.
Bağışıklık sistemi;
egzersizi takiben ilk 2 saat çok aktif hale geçiyor ve 24 saate kadar da bu durum sürüyor, mikrobik hastalıklara ve kansere karşı dayanıklılık artıyor.Vücut ısısını sabit tutmak için terle önemli miktarda su ve mineral kaybı gerçekleşiyor. Spor öncesi ve sırasında yeterli sıvı almadıysanız kanınız pıhtılaşmaya eğilim gösteriyor.
Spor yapıldıktan sonra özellikle sauna ya da havuza girmek doğru mu?
Vücut ağırlığının üçte ikisi, kanın yüzde 90'ı sudan oluşuyor. Spor sırasında önemli miktarda su ve mineral kaybı olduğundan, spor öncesi, spor esnasında ve hemen sonrasında buna engel olacak şekilde minerali sıvı ( maden suyu) tüketilmediyse, vücudun yavaşça soğutulması gerekirken sıcak saunaya veya soğuk havuza girmek büyük tehlike yaratıyor.
Bu durum özellikle kalp hastalarında, tansiyon ve ritm bozukluğu olanlarda, sıvı mineral kaybına bağlı tansiyon düşmesi, ritm bozukluğu, kanın pıhtılaşmasına bağlı kalp krizi ve felce davetiye çıkarıyor.Saunaya ille girilecekse,10-15 dk önce 500 ml (2-3 bardak) su içilmesi 10-15 dk dan fazla kalınmaması, kademeli sıcaklık artışı ve çıkarken kademeli sıcaklık düşürülmesine dikkat edilmesi çıkışta da 2 bardak maden suyu içilmesi öneriliyor.
Sağlıklı bir yaşam için Haftada kaç gün hangi sporlar yapılmalı?
Haftada toplam 15-25 km, 3-5 kere 4-5 km koşmak veya en az 5 gün 30-45 dakika hızlı yürüyüş başka bir ifadeyle aerobik veya kardiyo (hedef kalp hızının -220'den yaşınızı çıkarın- %65'ine kadar sabit hızda hafif-orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet benzeri) egzersiz ideal olarak görülüyor. Ayrıca haftada 3 gün 15 dakika kadar ağırlık çalışma ve Plates benzeri esneklik egzersizleri yapılması öneriliyor.
Hangi yaşta hangi spor yapılmalı? (20’li yaşlardan itibaren…)
Sağlık açısından 20-40 yaşlar arası en faydalı olan sporlar ani hızlanma ve yavaşlama ile elastikiyet dayanıklılık gerektiren basketbol, futbol, bisiklet, su topu, yüzme, duvar tenisi, jimnastik, kürek gibi sporlar.
40-50'li yaşlardan itibaren bu tip ağır sporlar haftada 3 günden daha az yapılacak olursa kondisyon eksikliği nedeniyle riskli hale gelebiliyor. Devam edilecekse düzenli olarak haftada en az 3 gün yapılması gerekiyor. Sigara içiliyorsa ağır sporun hiç yapılmaması öneriliyor.
Yaş ilerledikçe riskli sporlardan uzak durulması, tempolu yürüyüş, hafif koşu, tenis, bisiklet, yüzme, golf, kas kaybını önlemek için hafif aletli jimnastik, Pilates gibi sporların tercih edilmesi gerekiyor.
Sağlıklı bir yaşam için Kalbi güçlendirmek için hangi egzersizler yapılmalı?
Sporcular arasındaki araştırmalara göre en güçlü kalbi olanlar kürekçiler. Amatörler içinse kalp için en uygun egzersiz, bisiklet, hafif tempolu koşu veya hızlı yürüyüş... Ayrıca ağırlık egzersizi de kalbi güçlendiriyor.
Spor ile beslenme arasında nasıl bir denge var, spor yapmadan önce ve sonra nasıl beslenmeli? Egzersizden önce mi sonra mı yemeli? Cevabı metabolik yapınıza, yaptığınız egzersiz tipine (koşu ya da ağırlık kaldırma) ve ne tür gıda (karbonhidrat veya protein-yağ) yediğinize bağlı olarak değişiyor. Egzersizden hemen önce karbonhidrat tüketmenin ani şeker yükselmesi ve fazla insülin salgılanmasını takiben ani şeker düşmesiyle performans düşüşü yapabileceği söylenmekteydi.
Bazı kişiler için doğru olsa da herkes için geçerli olmadığı, aç karına egzersiz yaparken 15-20 dk içinde aşırı yorgunluk ve baş dönmesi, tükenmişlik hissi duyanların bilakis egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmelerinin daha uygun olduğu performansı, dayanıklılığı arttırdığı bildiriliyor.
Yine de aç karına yapılan egzersiz daha faydalı görülüyor. Aç iken devrede olan sempatik sistem yağ yakımını ve depolanmış şekerin çözülmesini sağlıyor. Açken yapılan aerobik egzersiz hem yağ hem de kilo kaybı sağlarken tok yapıldığında sadece kilo kaybı sağlıyor ki bu da kas kaybına neden olduğunu gösteriyor. Amacınız en üst düzeyde yağ yakmaksa aç olarak aerobik egzersiz yapmanız öneriliyor.
Sağlıklı bir yaşam için Açlık ve egzersiz bir araya gelince sinerji oluşuyor:
Gençlik hormonu da denilen büyüme hormonu salgılanıyor, vücut yağ oranı azalıyor kas oranı artıyor, beyin ve kas hücrelerini yenileyici faktörler üretiliyor, hücrelerin kendi antioksidan üretimi artıyor, beyin fonksiyonları güçleniyor, depresyon geriliyor, güç ve dayanıklılık arttıran Testosteron üretimi hızlanıyor, insulin direnci kırılıyor. Yine de aç olarak yapamıyorsanız egzersiz öncesi meyve tüketimi öneriliyor. Aerobik egzersizden sonra 2 saat geçmeden birşey yemezseniz yağ yakımı devam ediyor ama dayanamıyorsanız protein ağırlıklı bir yemek öneriliyor.
Sağlıklı bir yaşam için Ağırlık kaldırıyorsanız durum farklı!
Egzersizden yarım saat sonra kolay çözünen protein tüketimi gerekiyor. Bu amaçla lor peyniri (whey protein tozu), ayran, kefir çok uygun seçenekler. Hatta egzersiz öncesi ve sonrası 20-40 gr kadar bu tür protein tüketiminin yağ yakılmasını arttırdığı kas yenilenmesini hızlandırdığı biliniyor. Sonuç olarak kişisel farklılıklar nedeniyle vücudun sesini dinlemek gerekiyor.
Sağlıklı bir yaşam için Ne kadar su ya da sıvı tüketilmeli ve hangi aralarla içilmeli?
Bu, kişinin yaptığı spor süresi, şiddeti ve metabolizmasına bağlı terleme miktarına göre değişebiliyor. Eğer 1 veya 1,5 saatten fazla orta düzeyde bir egzersiz planlıyorsanız şu program, uygun görülüyor. Egzesizden 1,5-2 saat önce 600 ml (3 bardak), 15 dk önce 300 ml (1-2 bardak), egzersiz sırasında 10-14 dk arayla devamlı 300 ml (1-2 bardak), egzersiz bitiminde tartılmanız, yarım kilo kaybınız varsa, yarım saate 600 ml (3 bardak) sıvı ve maden suyu tüketmeniz gerekiyor.
Sağlıklı bir yaşam için Spor yapmak için en uygun saat hangisi?
Kesin bir şey olmamakla beraber metabolizmanın en aktif olduğu sabah saatleri kendini daha dinç hisseden ve kilo vermeyi hedefleyenler için daha uygun görünüyor. Bazı kişiler, öğleden sonra daha verimli olduklarından akşam saatlerini tercih edebiliyorlar.
Sağlıklı bir yaşam için Egzersiz diğer ve kalp-damar hastalıkları risklerini nasıl azaltıyor?
Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğimizde kan basıncı normale dönüyor. Kötü kolesterol olarak adlandırılan lipid düzeyleri azalıyor. Vücutta insülin duyarlılığı artarak şeker hastalığı ve buna bağlı damar tıkanıklığı riski de azalıyor. Kas gücü artıyor. Vücudun oksijen kullanım yeteneği de arttığından günlük aktivitelerde hissedilen yorgunluk da azalıyor.
Bağışıklık sistemi güçleniyor, kansere infeksiyonlara, romatizmal hastalıklara karşı direnç artıyor. Büyüme (gençlik) hormonu, mutluluk hormonu, ağrı kesici, iltihap giderici kimyasal maddelerin üretimi, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi, cinsel güç artıyor, depresyon, felç, bunama, alzheimer riski azalıyor. Vücutta yeni damarlar gelişiyor, dolaşım sistemi gençleşiyor.
Uzmanlar bedensel hareketsizliğin başta kalp, yüksek tansiyon olmak üzere birçok hastalıkta etkin rol oynadığını, yaşam boyu sağlıklı olmak için sporun şart olduğunu belirttiler.
Egzersizin kişinin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna ve becerilerine göre farklı özellikler taşıyabileceğini kaydeden uzmanlar, genel bir tanımlamayla, haftada üç ila beş kez arasında yapılan düzenli, ritmik ve yaklaşık olarak 30 - 45 dakikalık bir programın faydalı olduğunu ifade ettiler.
Düzenli orta düzeyde yapılan bedensel aktivitelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli olduğunu kaydeden uzmanlar, "Vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada, egzersiz önemli rol oynamaktadır. Yaşam tarzına bağlı etken taşıyan kanser gibi hastalıklara, düzenli spor yapan kişilerin yakalanma riski daha düşüktür. Ayrıca egzersiz, kanser ve AIDS gibi belirli hastalıklarda da ek tedavi olarak önerilebilir" dediler.
Yaşamın genelde hareketle tanımlandığını dile getiren uzmanlar, şöyle devam ettiler:
"Her gün insanın rahatlığı için yeni bir makine üretiliyor. Bulaşık yıkamaktan, çamaşır yıkamaya ekmek kesmekten ev süpürmeye kadar her şey makinalarla yapılıyor. Gerek genel üretimde, gerekse günlük yaşantı da insan her dakika daha az hareket etmektedir. Bunun için egzersize ihtiyaç vardır ve başlamak için asla geç değildir.
Dinçlikteki küçük bir gelişim ölüm riskini azaltıyor. Spor yapan kişilerde, bel ağrılarıları azalır, kalbin çalışma sistemi düzene girer, efektif ve ekonomik çalıştırır, hipertansiyon düzelir, dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kolaylaşır, spor bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir. Terle kaybedilen su daha sonra geri alınır. Ayrıca sporun psikolojik yararları da vardır. Kendine güveni uyandırır, hırsı artırır, heyecanı ve stresi azaltır, beynin daha iyi oksijenleşmesi sayesinde, zekâsal etkinliği yükseltir."