Kış Aylarında Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları
Diyetisyen Cahide Çağlayan "Gazipaşa"
Kış aylarında havaların soğuması beslenme alışkanlıklarımızda ve hareket düzeyimizde olumsuz yönde değişikliklere sebep olmaktadır. Yağlı ve şekerli besinler yönelim artmakta, fiziksel aktivite düzeyi azalmaktadır. Ayrıca kışın kalın kıyafetlerden dolayı beden algısı azaldığı için kilo artışları artmaktadır.
Oysa hastalıkların arttığı bu dönemde sağlıklı beslenme ve bağışıklığı güçlendirme daha da önem kazanmaktadır. İşte kış aylarında sağlıklı beslenmenin bazı püf noktaları:
1. Tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalıdır. Ayrıca besin çeşitliliği sağlanmalı, beslenme renklendirilmelidir.
2. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı ve antioksidan kapasitesi yüksek olan A, C ve E vitaminlerinden zengin olan besinler beslenmemizde sıklıkla yer almalıdır.
* A vitamini içeriği yüksek besinler; süt, yumurta sarısı gibi hayvansal yiyecekler ve havuç portakal, ıspanak, maydanoz, yeşilbiber, domates gibi sarı, turuncu, yeşil sebze ve meyvelerdir.
* C vitamini içeriği yüksek besinler; turunçgiller, kivi, çilek, yeşilbiber, domates, maydanoz, tere, roka, kuşburnu gibi taze sebze ve meyvelerdir.
* E vitamini içeriği yüksek besinler; soya yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar, badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve buğday gibi tahıl taneleridir.
3. Gereksinime göre mevsimine uygun en az 5 porsiyon sebze(3 porsiyon) ve meyve(2 porsiyon) tüketilmelidir. Lif içeriğinden yararlanmak ve kilo kontrolünde tok tutması adına meyveler meyve suyu yerine taze olarak tüketilmeye çalışılmalıdır.
4. Kış aylarında yağlı yiyecekler tüketme eğilimi artar. Bu nedenle kullanılan yağ miktarına dikkat edilmeli, sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Aşırı yağlı etlerden ve katı margarinlerden sakınılmalıdır.
5. Başta kemik ve diş sağlığı olmak üzere birçok fonksiyonu bulunan D vitamini, güneş ışınları yardımıyla deri tarafından üretilir. Bu nedenle kış aylarında yetersizlik düzeyi artar. Bunu önlemek için mümkün olduğu kadar güneş ışığından faydalanmaya çalışılmalıdır.
Bu vitaminin besinsel kaynakları oldukça sınırlıdır. Yumurta sarısı, yağlı balıklar ve süt yağı sınırlı besinsel kaynaklarındandır. D vitamini düzeyleri kontrol edilmeli, yetersizlik durumunda doktor kontrolünde takviye edilmelidir.
6. Fazladan kalori alımının önüne geçmek adına; beyaz ekmek, saf şeker ve şekerli gıdalar gibi basit karbonhidratlar yerine tahıllı-kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünleri tüketilmeye çalışılmalıdır. Ayrıca yağlı-hamurlu tatlılar yerine sütlü, meyveli hafif tatlılar tercih edilmelidir.
7. Hareket düzeyinin azalmasına bağlı artan sindirim sistemi problemlerinin önüne geçmek için sebze-meyve, tam tahıllar, kurubaklagiller(haftada 2-3 kere) ve yağlı tohumlar gibi lifli(posalı) gıdaların tüketimine özen gösterilmelidir.
8. Bağırsak sağlığını ve bağışıklığı desteklemesi sebebiyle ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana, ev yapımı sirke, turşu gibi probiyotik gıdalar tüketilmelidir.
9. Bağırsak mikrobiyotasında enerji kaynağı olarak kullanılan ve bağışıklığı destekleyen yer elması, kereviz, pırasa, soğan, sarımsak, muz gibi prebiyotik gıdalar beslenmemizde yer almalıdır.
10. Sıcak çikolata, hazır kahve-sahlep gibi kalori ve şeker içeriği yüksek içecekler yerine içeriğindeki fenolik aktif bileşenler sayesinde bağışıklığımızı destekleyebilecek kuşburnu, zencefil, ıhlamur, yeşilçay gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
11. Soğuk havalar sebebiyle su içme isteği azalsa da günde en az 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Vücut ısısının dengede tutulması, zararlı maddelerin vücuttan atılması, metabolizma dengesinin sağlanması gibi birçok hayati fonksiyonu bulunan suyun tüketimine dikkat edilmelidir.
Kısaca hem kilo kontrolünü sağlamak hem de güçlü bir bağışıklık sistemi için her zaman olduğu gibi kış mevsiminde de sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.
Sağlıklı günler dilerim.
İletişim:
GSM: 05386044110
E-posta: dytcahidecaglayan@gmail.com
Instagram: dytcahidecaglayan
Adres:
Cumhuriyet Mah. Güvenlik Cad. No: 22/5 Gazipaşa/ANTALYA